Alimentación Vegana

¿Qué come un vegano?

Un vegano solo se alimenta de productos de origen vegetal.

Un vegano se alimenta de verduras, frutas, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas, algas.

¿Qué no come un vegano?

Un vegano no come ningún alimento de origen animal, aunque la producción de dicho alimento no suponga el sacrificio del animal.

Por lo tanto, un vegano no come leche, huevos, gelatina ni miel.

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Suplementos Veganos

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Alimentos Veganos

Definición de vegano y vegetariano.

El vegetariano es una persona que no se alimenta de carne ni pescado, pero sí que come alimentos de origen animal obtenidos del animal vivo como son los lácteos, los huevos y la miel

También existen los vegetarianos estrictos que no se alimentan de ningún producto de origen animal, ni leche ni huevos ni miel.

El término veganismo  se creó en 1944 para diferenciar a los vegetarianos estrictos de los vegetarianos que simplemente no consumían ni carne ni pescado. Finalmente, The Vegan Society definió el concepto actual que entendemos por vegano:

Veganismo: doctrina por la que el hombre vive sin explotar a los animales.

Muchas personas siguen una dieta vegetariana estricta por salud y no tienen ningún conflicto moral o ético con la explotación animal en otras industrias como la textil, cosmética, espectáculos y farmacéutica. Estas personas no son veganas.

Además, algunas personas aceptan consumir algo de carne o pescado de manera esporádica, serían los flexivegetarianos, que realmente no son vegetarianos.

Podríamos decir que el vegetariano tiene una alimentación más laxa que el vegano y de ahí que hayan surgido distitnos términos:

  • Vegetariano clásico: una persona que no come ni carne ni pescado, pero puede comer otros productos de origen animal.
  • Ovo lacto vegetariano: come productos lácteos, huevos.
  • Ovo vegetariano: no come ni carne, ni pescado ni leche y derivados, pero sí come huevos.
  • Lacto vegetariano: no comen ni carni, ni pescado, ni huevos.
  • Vegetariano estricto: no come ningún producto de origen animal, incluyendo la miel.
  • Vegano: estilo de vida con dieta vegetariana estricta y que rechaza cualquier otro producto obtenido con la explotación animal.

3 Diferencias entre vegetariano y vegano:

  1. Los vegetarianos pueden comer productos de origen animal. Los veganos no comen incluso ni miel.
  2. El vegetariano acepta comprar productos textiles de origen animal, los veganos no usan ropa de cuero, lana o de seda.
  3. Una persona es vegetariana por temas de salud, el vegano lo hace por motivos éticos y morales.

Alimentación Vegana equilibrada

El hombre necesita 4 tipos de nutrientes básicos para vivir:

  • Hidratos de carbono.
  • Proteínas.
  • Grasas.
  • Micronutrientes: vitaminas y minerales.

Los alimentos están compuestos por estos 4 grupos de nutrientes, en mayor o menor medida, además de incluir agua y, algunos, fibra.

Como un alimento no está compuesto por un solo nutriente, sino por una combinación de ellos, las recomendaciones alimentarias se representan en pirámides alimenticias.

¿Qué es una pirámide alimentaria?

En función de su origen y de las cantidades de cada tipo de nutriente, los alimentos se clasifican en grupos alimenticios:

  • Cereales
  • Verduras y hortalizas
  • Frutas
  • Legumbres
  • Lácteos
  • Carne, pescado y huevos
  • Aceites y grasas

La pirámide alimentica, explicada de manera breve, representa los alimentos por grupos en un triángulo y se agrupan por capas de mayor a menor tamaño.

Aunque la pirámide alimenticia ha ido evolucionando con el tiempo y depende mucho de quién la recomiende. En el caso de omnívoros, analizaremos las recomendaciones de la Fundación Española del Corazón:

  • En la base se representan los alimentos que hay que comer a diario y en más cantidad: las verduras y hortalizas, seguidas de las frutas y cereales.
  • También se debe consumir a diario pero en menor cantidad: lácteos, aceite de oliva, frutos secos y especies. Para cubrir las necesidades de proteína y grasas.
  • Sobre esta base se van añadiendo grupos de alimentos con una anchura menor, lo que supone que se debe consumir menor cantidad y de manera menos frecuente: las legumbres se recomiendan consumir 3 raciones por semana.
  • Próximo al ápice de la pirámide se encuentran la carne blanca, huevos y pescado, recomendando comerlos 3 días a la semana.
  • En el ápice, como alimento menos saludable, se encuentra las carnes rojas (ternera), embutidos y los dulces, recomendando un consumo esporádico.

Pero un vegano, que no consume lácteos, uno de los alimentos recomendados de consumo diario, por el aporte de calcio,… entonces

¿Cómo se debe distribuir la alimentación diaria para conseguir una dieta vegana sana y equilibrada? siguiendo los consejos de la pirámide vegana.

Pirámide Vegana

Piramide Alimenticia Vegana
Imagen: https://www.hogarmania.com

En la alimentación vegana, los alimentos se clasifican en 6 grupos, de mayor a menor importancia:

  • Grupo 1: Cereales.
  • Grupo 2: Verduras y hortalizas.
  • Grupo 3: Frutas y frutos secos.
  • Grupo 4: Alimentos ricos en calcio.
  • Grupo 5: Legumbres.
  • Grupo 6: Nutrientes esenciales.

La pirámide alimentaria vegana es muy similar a la pirámide alimentaria que siempre nos han enseñado con algunas diferencias:

  • La pirámide vegana ofrece recomendaciones raciones diarias (y no semanal como para la dieta con carne y pescado).
  • Los cereales son la base de la pirámide vegana..
  • Las legumbres son alimento vegano de consumo diario, para, combinándolo con un cereal, obtener la proteína completa.
  • Añade el grupo de alimentos ricos en calcio para cubrir las necesidades diarias de calcio (presente en lácteos y pescados).
  • Se incrementa el consumo recomendado de frutos secos, por su gran contenido en ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.
  • Se incluye el grupo de alimentos esenciales, o grasas saludables para aportar ácidos grasos omega 3 y vitaminas D y B12.

Una alimentación vegana sana y equilibrada debe ser variada e incorporar alimentos de todos los tipos descritos en la pirámide vegana y debe restringir el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas.

Una dieta vegana bien planificada es más sana al ser más rica en fibras y vitaminas hidrosolubles y contener menos calorías y grasas saturadas y colesterol.

Por otra parte, al no contener alimentos de origen animal, pueden  haber algunas carencias de micronutrientes como la vitamina B12, vitamina D, calcio, ácidos grasos omega 3, yodo, hierro, cinc o selenio.

Estas pequeñas carencias que pueden compensarse con suplementos veganos totalmente naturales.

¿Qué debe comer un vegano diariamente?

Como en todo tipo de alimentación, las cantidades a consumir dependerán de la edad edad y actividad física.

Según los expertos, lo ideal es consumir un 50% de verduras y hortalizas, un 25% de proteína y un 25% de cereales integrales.

Basándonos en esto, las raciones de alimentos diarios para un alimentación vegana saludable y equilibrada son:

  • Cereales: de 6 a 11 raciones diarias.
  • Verduras y hortalizas: al menos 3 raciones diarias.
  • Frutas: al menos 2 raciones diarias.
  • Frutos secos: 1 ración diaria.
  • Alimentos ricos en calcio: de 6 a 8 raciones diarias.
  • Legumbres: de 2 a 3 raciones diarias.
  • Alimentos esenciales: se necesita 1 ración de omega 3 y vitamina B12

Consejos para seguir una dieta vegana sana

Seguir una dieta basada en el veganismo no es sinónimo de alimentarse correctamente y de manera sana.

Dejar de comer carne, leche, huevo y pescado no es suficiente si comemos otros alimentos calóricos en exceso o si nos olvidamos de comer un grupo determinado de alimentos.

El azúcar y la sal son dos alimentos aptos para veganos, pero su consumo en exceso son perjudicales para la salud. Podemos comer patatar fritas, pero no es un alimento saludable. El aceite de palma es conocido por sus efectos nocivos para la salud.

Por lo tanto, os dejo algunos consejos para no caer en el error de llevar una alimentación nada saludable como hacen los carnívoros:

  • Evitar al máximo los alimentos procesados (bollerías, cremas, etc.) ya que contienen aceite de palma entre sus ingredientes (Aquí te dejo una lista de Productos con Aceite de Palma, algunos son alimentos aptos para veganos)
  • Cocina tu propio menú.
  • Optar por los cereales integrales que aportan fibra y vitaminas y son ricos en minerales.
  • Es recomendable tomar una ración de proteína vegana por comida.
  • Consumir diariamente parte de los vegetales crudos, fuente de folatos y calcio.
  • Combinar las legumbres con una verdura o fruta rica en vitamina C para mejorar la fijación del hierro.
  • Incluir algún alimento rico en calcio en cada comida, como las semillas de sésamo para acompañar la ensalada.
  • Utiliza el agua de cocer las verduras para preparar sopas y aprovechar sus vitaminas.
  • Tomar algún suplemento de vitamina B12 o consumir alimentos enriquecidos.
  • El ácido graso esencial omega 3 lo encontraremos en el aceite de lino, nueces o suplementos alimenticios de espirulina.
  • Reducir el consumo de sal.
  • Tomar azúcar de manera moderada.
  • Beber, al menos, 2 litros de agua al día.